毎年暑さが増していく夏。夏のゴルフは最高に楽しいレジャーですが、炎天下でのプレーは身体にとって想像以上に過酷です。広大なコース上で体調を崩すと救急搬送に時間がかかるリスクもあります。「喉が渇いてから飲むではもう遅い」。最高のショットを最後まで続けるための、科学的で正しい水分補給術をマスターしましょう。
注）イメージ図です。
「喉が渇く前」が鉄則！時間別の補給スケジュール
ゴルフは4〜5時間という長丁場。水分補給は一気に飲むのではなく「こまめに、少しずつ」が基本です。| タイミング | 水分補給の目安・ポイント |
|---|---|
| プレー開始前 | スタート30分前までに250〜500mlを摂取。体内の水分量を高めておきます。 |
| プレー中 | 毎ホール（または2ホール毎）に、一口〜二口（約100〜150ml）を飲みます。 |
| ハーフ休憩 | 休憩中にしっかり補給。冷たすぎる飲み物のガブ飲みは胃腸を弱めるので注意。 |
| プレー終了後 | 失った水分と塩分をじっくり補給。アルコールは水分補給にならないので注意！ |
何を飲むべき？「水」だけでは足りない理由
大量に汗をかくと、水分と一緒にナトリウム（塩分）などの電解質も失われます。水だけを飲み続けると血液中の塩分濃度が下がり、逆に脱水症状を招く「自発的脱水」が起こることも。おすすめドリンク
- スポーツドリンク： 糖分と塩分のバランスが良く、吸収が早い。
- 経口補水液：「少しフラつく」「足がつりそう」など、脱水の兆候がある時の救世主。
- 麦茶： カフェインレスでミネラルも豊富。ただし、塩分が含まれていないため「塩飴」との併用が必須。
- ビールなどのアルコール： 利尿作用により、飲んだ量以上の水分が体外へ出てしまいます。
- 濃いコーヒー・緑茶： カフェインの利尿作用に注意。嗜む程度にしましょう。
効果を最大化する！プラスアルファの工夫
- 飲料の適温は「5〜15℃」
キンキンに冷えた氷水よりも、少し冷たいと感じる5〜15℃が最も体への吸収スピードが早いとされています。水筒を活用して温度をキープしましょう。 - 「塩分」と「クエン酸」をセットで
水分と一緒に、塩飴や梅干しなどで塩分を補給してください。また、クエン酸を含む飲み物は疲労回復を助け、後半の集中力維持に役立ちます。 - ウェアの工夫で蒸発を助ける
吸汗速乾素材のウェアを着用し、汗を効率よく蒸発させることで気化熱による体温調節を助けます。氷嚢（アイスバッグ）で首筋や脇の下を冷やすのも非常に効果的です。
こんな症状は要注意！熱中症のサイン
プレー中に以下のような症状が出たら、すぐに木陰で休み、マスター室へ連絡してください。- めまい、立ちくらみ
- 足がつる（こむら返り）
- 頭がボーッとする、集中力の欠如
- 頭痛、吐き気
まとめ：水分補給を制す者は、スコアを制す
ゴルフにおける水分補給は、もはや「マナー」であり「戦略」です。適切な補給を行うことで、後半のスコア崩れを防ぎ、安全に18ホールを完走することができます。次のラウンドは、お気に入りのマイボトルに経口補水液やスポーツドリンクを忍ばせて、万全の体制で臨みましょう！
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